Газета «Новости недели»

Обуздаем стресс

Обуздаем стресс!

Стресс – это хорошо или плохо? «Конечно, плохо, ведь все болезни от нервов, то есть от стресса», – ответите вы, и окажетесь правы, но лишь отчасти. Потому что многие ученые относятся к стрессу как к нормальному явлению, необходимому и положительному. «Не следует бояться стресса, – написал ученый Ганс Селье, – его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе вкус и аромат жизни». Итак, попробуем разобраться в том, что же такое стресс и откуда он берется? А также: какой стресс полезен, необходим и «несет вкус и аромат жизни», а какой отравляет существование и приводит к болезням? Как управлять первым и избежать второго?

Реакция «борьбы или бегства»

Непросто представить себе древнего человека, и все же попробуем. Сидит он в лесу под деревом, смотрит, слушает и пока безмятежен. Но вот неведомый шорох неподалеку – опасность! Человек вздрогнул, он встревожен, мышцы его напряжены, сердце бьется чаще. Бежать, обороняться?.. Вот они, два основных признака стресса: состояние тревоги и напряжение мышц. А ведь то же происходит с нами, когда слышим неожиданный резкий звук или просто поскользнемся в гололед. Так что стресс – это необходимая адаптивная психофизиологическая реакция организма на требование, предъявляемое человеку жизнью. Или, образно: проявление древней оборонительной реакции «борьбы или бегства». И где бы мы без нее были? Вымерли бы, как динозавры!

Песня об ушедшем автобусе

Для начала вопрос: где находится источник стресса? И хоть напрашивается ответ – во внешнем мире, все же это не совсем так. Проиллюстрируем простой ситуацией. Из-под носа ушел автобус. Если никуда особенно не торопишься, настроен в целом благодушно, да к тому же погода хороша, то «сбежавший» автобус вряд ли станет источником стресса. А если опаздываешь на важную деловую встречу? Или, к примеру, склонен рассуждать так: «Ну вот, как всегда, не везет. И вообще я неудачник…»

Событие одно, а стресс либо есть, либо нет. Из приведенного примера понятно, что источником стресса могут служить как жизненные события, так и наше отношение к ним.

Немного специй...

Перед тем как перейти к проявлениям стресса, упомянем о стрессе, вызванном приятным событием. Именно его имел в виду Ганс Селье, говоря о том, что стресс несет в себе аромат и вкус жизни. Представьте, сколь пресным стало бы существование, исчезни из него рабочий или соревновательный азарт. Сколь много потеряли бы мы, если бы дух не захватывало при взгляде вниз с горной вершины, а «сердце не билось в упоенье» при встрече с любимыми… Стресс – реакция древняя и неспецифическая. Что бы нас ни растревожило – радостное событие или неприятное – организм ведет себя одинаково.

Кстати, американские ученые разработали шкалу стрессовых ситуаций, в которой ранжировали важные жизненные события по степени вызываемого ими эмоционального напряжения. Обратим внимание, что в предлагаемом ниже перечне есть ситуации как драматические, так и те, что общепризнанно считаются счастливейшими. Итак, смерть близкого родственника – 100 баллов, развод – 75, тюремное заключение – 63, тяжелая болезнь – 53, свадьба – 50, рождение ребенка – 39, долг – 31, личное достижение – 28, повышение по службе – 27, перемена места жительства, отпуск — 20 баллов.

...и мобилизация ресурсов

Проявления стресса принято делить на три группы: физиологические, психо-эмоциональные (плохое настроение, чувство вины, раздражительность, вялость, ухудшение памяти и мышления) и поведенческие (уход в работу или, напротив, отвращение к деятельности, конфликтность, курение, употребление алкоголя или наркотиков). А теперь остановимся подробнее на физиологических проявлениях – именно они, если стресс затянулся, перешел в стадию так называемого дистресса, напрямую приводят к болезням.

Стрессовый фактор активизирует симпатическую нервную систему, которая в свою очередь готовит организм к немедленному действию — к бегству или борьбе. Что происходит? Напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и повышаются артериальное давление и, под действием гормонов (адреналина, кортизола и др.), уровень сахара и холестерина в крови, прекращается выделение пищеварительных ферментов, то есть блокируется пищеварение... Не правда ли, мудрая природа предусмотрела все, дабы мобилизовать силы организма, но лишь в расчете на кратковременное и активное противодействие угрозе или опасности.

А если противодействия не происходит, и стрессовая ситуация затягивается? В этом случае начинают страдать без преувеличения все системы организма: длительно повышенные давление и уровень холестерина в крови ведут к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышенный сахар — к диабету. С пищеварением — тоже все понятно... А постоянное воздействие гормонов стресса повреждает иммунные клетки крови — лимфоциты (диапазон последствий иммунных нарушений – от инфекционных заболеваний до онкологических).

Понятно, от стресса никуда не деться, но им можно научиться управлять. Практические рекомендации разделим на две группы, и первая из них...

Скорая помощь

Это способы быстрого купирования стресса.

Способ первый: глубокое дыхание, которое рефлекторно снижает уровень стресса - выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Освоить эту методику проще, если на вдохе произносить «я», а на выдохе — «успокаиваюсь». Кстати, этот способ незаметен для окружающих, а значит, позволит привести себя в порядок перед публичным выступлением или экзаменом.

Способ второй: расслабление мышц. Выше мы назвали одним из главных проявлений стресса — напряжение мышц. Мозг постоянно отслеживает их состояние. Если мышцы напряжены, значит, расслабляться нельзя, надо действовать. Если же расслаблены, все в порядке, можно отдыхать. Для того чтобы мышцу расслабить, ее прежде надо почувствовать. Самое простое — сесть поудобнее, сначала последовательно, начиная с рук, напрячь все мышцы (это и позволит их почувствовать), а потом в обратном порядке расслабить.

Способ третий: физическая активность — танцы, прогулка или пробежка в темпе, энергичная по дому, ведь это именно то, на что запрограммирован наш организм в стрессовой ситуации.

Способ четвертый: доставить себе удовольствие. Естественно, постараться не навредить — это по поводу поедания в огромном количестве сладкого. Что же можно сделать? Послушать музыку, полистать альбом по искусству, сходить в парикмахерскую или хотя бы просто вымыть и надушить волосы...

Способ четвертый: представление образов, иначе говоря, положительные воспоминания. Я, к примеру, с этой целью держу на «Рабочем столе» компьютера папку с отпускными крымскими фотографиями. Действуют воспоминания в значительной степени рефлекторно. Приведем аналогию: представьте, что нарезаете лимон... Брызжет сок. Один ломтик, другой... Берете его двумя пальцами и кладете на язык... А теперь придется сглотнуть слюну, хоть лимон и существовал лишь в воображении. То же с воспоминаниями!

Наконец, можно попробовать повторение перед зеркалом «программной» фразы, то есть аутогенную тренировку. (Правда, говорят, что придуманная дисциплинированными немцами, она при нашем менталитете не всегда срабатывает.) Один нюанс: «уговаривать себя» следует без частицы «не». Ее наше подсознание просто не воспринимает. Например, вместо «я не буду раздражаться» стоит сказать «я буду более терпимым».

Возлюби, как самого себя

Напоследок несколько общих принципов преодоления стресса. Во-первых, христианская заповедь: «Возлюби ближнего, как самого себя». Обратить внимание на вторую часть высказывания. Во-вторых, научиться говорить «нет». Порой из желания быть хорошими мы нахватываем сверх меры работы или беремся решать чужие проблемы в ущерб себе. Безусловно, мы можем в некоторых случаях поступаться собственными интересами, но это не должно становиться системой. В противном случае накапливаются недовольство собой, усталость, гнетет чувство, что нами все же манипулируют. В-третьих, улыбаться! От мышц, поднимающих уголки губ, нервные окончания приводят в центр удовольствия в коре головного мозга. Это же относится к мышцам, поддерживающим плечи расправленными. Замечали же, что человек, длительно находящийся в стрессе, начинает сутулиться?

А теперь улыбнемся, расправим плечи. И на этой оптимистической ноте попрощаемся.

Благодарим за предоставленные материалы психолога, специалиста отдела молодежи Ирину Степановну Одерову.

Тест для определения уровня стресса

№	Утверждения	ОТВЕТЫ
		Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
1	Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
2	Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
3	Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
4	Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение	1	2	3	4
5	Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
6	К концу дня я совершенно истощен физически и психически	1	2	3	4
7	В моей семье часто возникают напряженные отношения	1	2	3	4

Сумму баллов делим на семь — по этому среднему баллу определяем уровень стресса по шкале.

Уровень стресса	Средний бал
	Мужчины	Женщины
ВЫСОКИЙ	1-2	1-1,82
СРЕДНИЙ	2,01-3	1,83-2,82
НИЗКИЙ	3,01-4	2,83-4